Morsowanie dla zdrowia. Jak zacząć?

Morsowanie – termin ten wywołuje różnorodne emocje, a samo zanurzanie się w zimnej wodzie ma zarówno wielu zwolenników, jak i grono przeciwników. Narażenie na lodowatą wodę z pewnością może być dla naszego organizmu szokiem, jednak najnowsze badania naukowe na temat morsowania i zdrowia mówią o wielu pozytywnych efektach właściwie wprowadzonego morsowania nie tylko na nasze ciało, ale również na psychikę. Dowiedz się, jakie można odnieść korzyści fizyczne i psychiczne z regularnego morsowania, jakie mogą występować przeciwwskazania do takich praktyk, jak przygotować się do rozpoczęcia przygody z zimnymi kąpielami i jak bezpiecznie je rozpocząć.

W tym artykule znajdziesz:

Zdrowotne korzyści morsowania

Pierwsze doniesienia na temat zdrowotnych korzyści z morsowania sięgają roku 400 p.n.e. i działalności Hipokratesa, jednak na przestrzeni lat istniało wiele doniesień na temat zdrowotnego zażywania zimnych kąpieli przez różne znane osobistości. Najnowsze badania naukowe na temat morsowania i zdrowia przedstawiają liczne korzyści fizyczne i psychiczne z regularnego morsowania, takie jak:

• obniżenie ciśnienia krwi,
• obniżenie poziomu trójglicerydów i homocysteiny, które mogą być powiązane z otyłością oraz chorobami serca,
• zwiększenie wrażliwości na insulinę, przyspieszenie metabolizmu i ułatwienie redukcji masy ciała,
• zmniejszenie dolegliwości bólowych, pozytywny wpływ na układ kostny i ruchomość stawów,
• zwiększenie poziomu leukocytów i limfocytów oraz zmniejszenie ilości infekcji,
• działanie przeciwdepresyjne i poprawiające nastrój, wzrost endorfin i redukcja stresu, polepszenie pamięci,
• przyspieszenie regeneracji i wydolności organizmu, zmniejszenie napięcia i zmęczenia mięśni,
• poprawa elastyczności i wyglądu skóry, łagodzenie chorób dermatologicznych.
  

Jak ma się sprawa, jeśli chodzi o zależność: morsowanie a układ odpornościowy? Ostre obciążenie oksydacyjne spowodowane ekspozycją na zimno może w rezultacie skutkować długotrwałą adaptacją antyoksydacyjną, zahartowaniem organizmu oraz jego większą odpornością na ostre choroby układu krążenia i oddechowego. O adaptacji tej świadczą niższe niż w grupie kontrolnej markery stresu oksydacyjnego u osób regularnie morsujących, a także zwiększona aktywność czynników biorących udział w procesach antyoksydacyjnych u tych badanych. U osób morsujących wykazano również zwiększone poziomy leukocytów, limfocytów, monocytów, białek ostrej fazy i interleukiny IL-6, które to składniki układu odpornościowego biorą udział w zwalczaniu infekcji. U osób, które regularnie morsują, liczba infekcji dróg oddechowych jest niższa o 40%, a jeśli już takie infekcje występują – ich przebieg jest łagodniejszy i krótszy.

Regularne morsowanie dla zdrowia może stymulować także zmiany metaboliczne – obniża poziom leptyny i insuliny oraz zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Po okresie adaptacji do zimnej wody zmniejsza się również poziom TSH, trójglicerydów oraz kortyzolu. Duże znaczenie dla sportowców ma fakt, że morsowanie zwiększa ilość czerwonych krwinek, co niesie za sobą większą wydolność organizmu. Zmiany w wydzielaniu kortyzolu i norepinefryny natomiast powodują mniejszą podatność organizmu na ból, a także wiążą się z lepszą adaptacją do stresu w organizmach regularnie morsujących osób.

Morsowanie a zdrowie psychiczne: co mówią eksperci

Poza wpływem na stan fizyczny organizmu istnieją również liczne psychiczne korzyści morsowania. Dowiedziono, że morsowanie wpływa korzystnie na ogólny nastrój i samopoczucie psychiczne osób poddających się tej praktyce. Postuluje się działanie antydepresyjne morsowania na skutek zwiększenia poziomu katecholamin, aktywacji współczulnego układu nerwowego oraz zwiększenia stężenia noradrenaliny i β-endorfiny. Morsowanie a redukcja stresu – ta zależność ma efekty zarówno natychmiastowe, widoczne w polepszeniu nastroju bezpośrednio po morsowaniu, jak i długofalowe. Opisane są przypadki, gdzie chorzy na depresję po pewnym czasie regularnego morsowania mogli nawet zrezygnować z leków. Korzystne efekty obserwowano także u osób cierpiących na reumatyzm, fibromialgię czy astmę, u których morsowanie łagodziło ból i inne nieprzyjemne objawy chorób. Wszelkie badania donoszą, że praktyka morsowania dla poprawy samopoczucia przynosi znakomite skutki.

Propozycje Drogerii DR ZDROWIE:

Przeciwwskazania do morsowania i zagrożenia

Rozpoczynając morsowanie, konieczne jest przyzwyczajenie ciała do niskiej temperatury. Zagrożenia związane z morsowaniem dotyczą głównie osób, których organizm nie jest odpowiednio zaadaptowany do takiej aktywności. Nagłe narażenie organizmu na lodowatą wodę może skutkować m.in. skokami tętna i ciśnienia krwi, arytmią lub innymi incydentami sercowo-naczyniowymi, zwiększa się także ryzyko hipotermii. Szok organizmu związany z nagłym zanurzeniem w zimnej wodzie powoduje gwałtowne wdechy powietrza i niekontrolowaną hiperwentylację, co może prowadzić do zasadowicy oddechowej i niebezpiecznego obniżenia stężenia dwutlenku węgla we krwi, co może skutkować także niedotlenieniem mózgu i zaburzeniami neurologicznymi. Stopniowe przygotowywanie ciała do morsowania znacznie zmniejsza ryzyko powyższych reakcji organizmu, zmieniając wrażliwość ciała na niską temperaturę.

Jak bezpiecznie rozpocząć morsowanie? Krok po kroku!

Znając już korzyści, jakie można uzyskać przez regularne zimne kąpiele, warto zastanowić się, jak zacząć morsowanie tak, by nie zaszkodzić organizmowi. Jak wprowadzić morsowanie do rutyny dla lepszej kondycji i zdrowia? Przedstawiamy kilka przydatnych wskazówek – morsowanie dla początkujących w pigułce!

Propozycje Drogerii DR ZDROWIE:

1. Adaptacja

Najważniejszą zasadą jest powolna adaptacja ciała do niższych temperatur – morsowania nie należy rozpoczynać gwałtownie. Można przygotować się do niego przez chłodne prysznice, z czasem zmniejszając temperaturę wody i stopniowo zwiększając czas ekspozycji. Nie należy zaczynać przygody z morsowaniem zimą – lepiej przygotować się do niej na początku sezonu, gdy temperatura wody nie jest jeszcze tak niska, a najlepiej robić to stopniowo już od końcówki lata. Najlepsze miejsca do morsowania dla początkujących to takie, w których nie występują duże fale, woda jest spokojna, a jej temperatura wynosi między 10 a 16°C. Zdrowe korzyści morsowania w Polsce początkujący mogą więc uzyskać głównie w okresie jesiennym – przez pierwsze 1-2 lata morsowania nie należy kąpać się w lodowato zimnej wodzie, której temperatura wynosi poniżej 8°C. Akomodacja przy morsowaniu powinna być regularna – dobrze, by zimnym kąpielom poddawać się 1-3 razy w tygodniu.

2. Czas zanurzenia

Nigdy nie należy gwałtownie zanurzać ciała w zimnej wodzie, a robić to powoli, stopniowo wchodząc do wody. Czas przebywania w zimnej wodzie dla nowicjuszy nie powinien przekraczać 5-15 minut, choć na początku często jest to kilkanaście sekund. Pierwsze kilkadziesiąt sekund zanurzenia w zimnej wodzie powoduje szok dla organizmu, który mija po około 2 minutach. Należy wynurzyć się, gdy wystąpi drżenie ciała. Stopniowo można zwiększać czas zanurzenia. Zaawansowani w morsowaniu mogą spędzać w wodzie maksymalnie 30 minut, co zapewnia bezpieczeństwo podczas morsowania – powyżej tego czasu znacznie wzrasta ryzyko wystąpienia hipotermii i zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia.

3. Rozgrzewka

Przed wejściem do wody dobrze jest uzyskać komfort termiczny przez odpowiednią odzież oraz wykonywać ćwiczenia rozgrzewające organizm przez około 15-20 minut. Po wynurzeniu się należy jak najszybciej zmienić mokry strój kąpielowy na ciepłe ubrania i również poddać się aktywności fizycznej, by rozgrzać ciało. Dobrze jest mieć przy sobie także ciepły napój.

4. Techniki morsowania

Istnieją różne techniki, które pozwalają na ograniczenie ryzyka morsowania, łatwiejszą adaptację i spędzenie w wodzie dłuższego czasu. Nowicjuszom poleca się wchodzenie do wody w czapce i rękawiczkach oraz z rękami uniesionymi w górę, zanurzając się maksymalnie do linii pach. Ręce, głowa i szyja ze względu na duży stosunek powierzchni do masy mięśniowej oraz znajdujące się w nich powierzchniowe naczynia krwionośne są mocno narażone na utratę ciepła. Unikanie zanurzenia tych części ciała pozwala na łatwiejszą kontrolę nad oddechem, co reguluje także bicie serca i dotlenienie mózgu. Pomóc tu mogą także skuteczne techniki relaksacyjne podczas morsowania. Niektóre techniki morsowania zalecają także pływanie w czasie przebywania w wodzie, by poprzez aktywność mięśniową wygenerować ciepło.

5. Bezpieczeństwo

Dla zminimalizowania ryzyka związanego z morsowaniem, takiego jak hipotermia, należy unikać morsowania w stanach zwiększających ryzyko doznania takiego stanu. Zrezygnujmy z morsowania, będąc pod wpływem alkoholu i do doby po jego spożyciu, a także w momencie zmęczenia, po obfitym posiłku, po nieprzespanej nocy, w czasie silnego wiatru czy mrozu. Pamiętajmy również o towarzystwie – rozpoczynanie morsowania w samotności nie jest dobrym pomysłem, gdyż hipotermia może powodować obniżenie funkcji poznawczych, splątanie, zaburzenia orientacji, silny stres psychiczny czy paraliż mięśni, co zwiększa ryzyko wypadków w wodzie.

Propozycje Drogerii DR ZDROWIE:

Podsumowanie

Podsumowując, morsowanie przy odpowiedniej adaptacji wzmacnia i hartuje nasz organizm, chroniąc szczególnie serce i układ krążenia. By zmniejszyć ryzyko niepożądanych skutków narażenia na zimną wodę, należy jednak przyłożyć dużą wagę do właściwego rozpoczęcia przygody z morsowaniem i odpowiedniej adaptacji organizmu. Pokusa gwałtownego zanurzenia czy wydłużenia czasu morsowania może być duża, jednak długofalowo lepszym wyjściem jest stopniowe przyzwyczajenie organizmu do nowej aktywności, by morsowanie dla zdrowia na dobre zagościło w naszym życiu.

Bibliografia:

1. Heinonen I., Laukkanen J.A., 2017: Effects of heat and cold on health, with special reference to Finnish sauna bathing. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 314(5):R629-R638
2. Huttunen P., Kokko L., Ylijukuri V., 2004: Winter swimming improves general well-being. Int. J. Circumpolar Health, 63:140-144
3. Knechtle B., Waśkiewicz Z., Sousa C.V., Hill L., Nikolaidis P.T., 2020: Cold Water Swimming-Benefits and Risks: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health, 17(23):8984
4. Lombardi G., Ricci C., Banfi G., 2011: Effect of winter swimming on haematological parameters. Biochemia Medica, 21(1):71-8
5. Manolis A.S., Manolis S.A., Manolis A.A., Manolis T.A., Apostolaki N., Melita H., 2019: Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. Current Sports Medicine Reports, 18(11):401-415.
6. Siems W.G., Brenke R., Sommerburg O., Grune T., 1999: Improved antioxidative protection in winter swimmers. QJM: An International Journal of Medicine, 92(4):193-198
7. Van Tulleken C., Tipton M., Massey H., Harper C.M., 2018: Open water swimming as a treatment for major depressive disorder. BMJ Case Rep.