Jak poprawić jakość snu? Znaczenie snu dla zdrowia.
Życie w XXI wieku wiąże się nie tylko z wieloma udogodnieniami technologicznymi, ale także ze zwiększeniem tempa życia i ilości docierających do nas bodźców. W społeczeństwie coraz częściej pojawiają się problemy ze snem, a bezsenność staje się chorobą cywilizacyjną. Nie od dziś wiadomo, że znaczenie snu dla zdrowia jest niebagatelne. Dla naszego funkcjonowania kluczowa jest nie tylko ilość snu w ciągu doby, ale także jakość naszego odpoczynku. Zaburzenia snu mogą wpływać nie tylko na stan naszego ciała, ale także psychiki. Problemy ze snem mogą również powodować mniejszą produktywność w naszych codziennych działaniach, a także wpływają na bezpieczeństwo zarówno w pracy, jak i np. na drodze. Osoby doświadczające problemów ze snem, takich jak bezsenność, niskiej jakości sen czy zakłócenia snu, często zastanawiają się, jak poprawić jakość snu? Jeśli to również Twój problem, wypróbuj nasze porady na dobry sen!
Z tego tekstu dowiesz się:
Skąd biorą się problemy ze snem?
Analiza wielu badań na temat snu poskutkowała konkluzją, że prawie jedna trzecia populacji cierpi na problemy z bezsennością, łączące się także z nadmierną sennością w ciągu dnia (Scott i in., 2021). Skąd się jednak biorą te problemy? Na zaburzenia snu wpływ ma ogrom różnych czynników, które cechują także wzajemne interakcje. Możemy tu wyróżnić czynniki:
- środowiskowe (temperatura w sypialni, przerwanie snu, czas możliwy do przeznaczenia na sen, rodzina, zobowiązania społeczne i zawodowe),
- fizjologiczne (wiek, BMI, otyłość, rytm dobowy, ilość snu w fazie REM i NREM),
- psychologiczne (stres, zaburzenia lękowe, depresja),
- behawioralne (nadużywanie urządzeń elektronicznych czy telewizora, drzemki w ciągu dnia, brak aktywności fizycznej, nadużywanie kofeiny, alkoholu i substancji psychoaktywnych),
- fizyczne (choroby somatyczne, np. fibromialgia i reumatoidalne zapalenie stawów) (Nelson i in., 2021).
Problemy ze snem pojawiają się często u osób pracujących zmianowo – praca w nocy wymusza sen w ciągu dnia, który często jest krótszy i niższej jakości niż wypoczynek nocny. Dodatkowo dochodzi do zaburzenia indywidualnego rytmu dobowego (Nelson i in., 2021). Zbyt krótki lub niesatysfakcjonujący sen zależy także od naszych dziennych aktywności – wymagająca praca, wiele zobowiązań zawodowych, rodzicielstwo czy opieka nad osobą chorą sprawiają, że mniej czasu pozostaje na sen (Matricciani i in., 2018). Wiadomym jest także, że długość i jakość snu ulega pogorszeniu wraz z wiekiem (Siemieński, 2017).
Dlaczego sen jest tak ważny?
Przez wiele lat dobry sen określano jedynie przez jego długość w ciągu doby. Tymczasem dobrej jakości sen jest konceptem wieloczynnikowym (Matricciani i in., 2018) i jest charakteryzowany przez kilka atrybutów:
Atrybuty dobrego snu
- efektywność snu – stosunek czasu przespanego do czasu spędzonego w łóżku; dla dobrego wypoczynku efektywność snu powinna wynosić 85% lub więcej (warto jednak nadmienić, iż liczba ta zmniejsza się wraz z wiekiem, natomiast u młodych osób mniejsza efektywność snu jest lepiej tolerowana);
- zakłócenia snu – powodowane są przez czynniki zakłócające przebieg snu, takie jak: koszmary senne, lunatykowanie, ruchy kończyn, spontaniczne przebudzenia, stosowanie określonych leków, praca zmianowa, a także nadmierna ekspozycja na urządzenia elektroniczne;
- czas (latencja) zasypiania (ang. sleep latency) – jest to czas przejścia od stanu pełnej świadomości do snu; dobra jakość snu charakteryzowana jest przez czas zasypiania pomiędzy 16 a 30 minut;
- długość snu – całkowita długość snu w trakcie doby może się różnić w zależności od dnia tygodnia, formy pracy, aktywności w ciągu dnia czy stanu zdrowia, jednak zaleca się, by dorośli przesypiali w ciągu doby co najmniej 7 godzin, nastolatki – 8-10 godzin, a dzieci – 9-12 godzin;
- wskaźnik WASO (czuwanie wtrącone, ang. wake after sleep onset) – mówi o łącznym czasie spędzonym w stanie przebudzenia od momentu zaśnięcia do ostatecznego obudzenia się. Dobrą jakość snu cechuje WASO niższe niż 20 minut, natomiast WASO powyżej 50 minut może świadczyć o zaburzeniach snu (Nelson i in., 2021).
Ważne są również fazy snu – zarówno sen w fazie REM (rapid eye movements), jak i NREM (non-rapid eye movements), płytki oraz głęboki, są potrzebne dla zdrowia naszego mózgu. Pominięcie którejś z faz może wpływać negatywnie na nasz organizm (Nelson i in., 2021). Znaczenie może mieć także to, w jakich porach dnia czy nocy śpimy, jak zmienia się nasz wzór snu w ciągu tygodnia oraz jakie aktywności podejmujemy w ciągu dnia (Matricciani i in., 2018).
Wpływ snu na zdrowie
Ciężko jest ocenić dokładny wpływ jedynie snu na zdrowie człowieka, ponieważ jest to relacja wieloczynnikowa. Duży wpływ na nasze zdrowie ma nie tylko dobry sen, ale także nasze aktywności w ciągu dnia, ilość aktywności fizycznej, dieta i inne. Sen, wraz ze zdrową dietą i ćwiczeniami fizycznymi, uznawany jest jednak za jeden z trzech filarów zdrowego życia, a jego wpływ na zdrowie nie ulega wątpliwościom (Matricciani i in., 2018). Tymczasem około 70% populacji dorosłych Amerykanów doświadcza problemów ze snem co najmniej raz w miesiącu. Jest to problem powszechny, jednak prawdziwe kłopoty zaczynają się wtedy, gdy zaburzenia snu trwają przez dłuższy czas. Wówczas skutki niedostatecznej ilości lub jakości snu mogą wpłynąć na nasze ciało i rozwój chorób somatycznych, takich, jak:
Niedostateczna ilość lub jakość snu mogą wpłynąć na ciało i rozwój chorób somatycznych:
– cukrzyca typu 2,
– choroby krążenia,
– zawał serca,
– otyłość,
– udar (Nelson i in., 2021).
Zauważono także większą śmiertelność u osób starszych mających problemy ze snem, szczególnie u osób cierpiących na choroby somatyczne (Nelson i in., 2021). Zaburzenia snu mogą wpływać także na zaburzenia funkcji neurokognitywnych, a nawet na ryzyko nowotworów. Udowodniono związek snu z chorobą Alzheimera, przy czym zaburzenia snu mogą być zarówno skutkiem choroby, jak i jednym z czynników prowadzących do rozwoju zaburzenia (Siemieński, 2017).
Natychmiastowe negatywne konsekwencje związane z problemami ze snem mogą natomiast obejmować:
– wyczerpanie, zmęczenie, problemy z funkcjonowaniem w ciągu dnia – spowodowane tym, że regeneracja podczas snu nie była wystarczająca,
– drażliwość,
– zaburzone funkcje poznawcze, negatywny wpływ snu na wydajność (zawodową, sportową),
– wolniejszy czas reakcji,
– popełnianie błędów mogących powodować wypadki komunikacyjne czy wypadki w pracy,
– zwiększone przyjmowanie środków takich, jak kofeina czy alkohol,
– zwiększone spożywanie węglowodanów i tłuszczu,
– negatywny wpływ na relacje rodzinne i społeczne (Nelson i in., 2021).
Sen a zdrowie psychiczne
Problemy ze snem wpływają nie tylko na zdrowie fizyczne, ale i psychiczne. Długotrwały niedobór snu wysokiej jakości może skutkować rozwinięciem się depresji czy zaburzeń lękowych (Nelson i in., 2021). Nieprawidłowy sen może zarówno nasilać negatywne stany psychiczne, przyczyniać się do ich powstawania, utrwalać je, jak i być ich skutkiem. W badaniach stwierdzono związek snu z takimi stanami, jak:
- depresja,
- zaburzenia lękowe,
- zespół stresu pourazowego (PTSD),
- zaburzenia odżywiania,
- doświadczenia psychozy (halucynacje, urojenia).
Stwierdzono, że u osób cierpiących na powyższe zaburzenia problemy ze snem występują częściej. W dalszej kolejności udowodniono, że poprawa snu wpływa pozytywnie na doświadczenia depresji, zaburzeń lękowych, rozpamiętywania, na stres, a także w mniejszym stopniu na objawy psychozy. Im większa poprawa snu nastąpiła, tym mniejsze stawały się objawy zaburzeń psychicznych (Scott i in., 2021). Oznacza to, że leczenie zaburzeń snu powinno być częścią planu terapeutycznego u osób cierpiących na zaburzenia psychiczne, a dbałość o sen – działaniem profilaktycznym zapobiegającym pojawieniu lub nasileniu się negatywnych stanów psychicznych.
Jak zdiagnozować problemy ze snem?
Zaburzenia snu mogą obejmować ograniczenie ilości snu, problemy z zasypianiem lub wybudzaniem się, przerwy w trakcie snu i brak uczucia wypoczęcia po przebudzeniu. Oceniając jakość snu, bierze się pod uwagę to, jak wypoczęta czuje się dana osoba rano oraz jakie jest jej samopoczucie w ciągu dnia, a także to, jak wiele razy w ciągu nocy dochodziło do przebudzenia. Do zdiagnozowania zaburzeń snu konieczna jest zarówno subiektywna ocena jakości snu, jak i ocena obiektywna, w której stosuje się takie metody, jak polisomnografia czy aktygrafia (Nelson i in., 2021), pozwalające na prześledzenie aktywności ruchowej, faz snu, długości i ciągłości snu oraz liczby przebudzeń, czasami również zawiera zapisy EEG, EKG, EMG, EOG, pomiar saturacji, ruchów oddechowych, rejestrację przepływu powietrza, wykrywa także chrapanie i ruchy kończyn.
Propozycje Drogerii DR ZDROWIE:
URIAGE
Age Absolu Zagęszczająca Skórę Maska Na Noc – 50ml
NUXE
Nuxuriance Ultra Krem Przeciwstarzeniowy Na Noc – 50ml
Canpol Babies Oddychające podkłady poporodowe na noc 10szt
Jak poprawić jakość snu? Metody na lepszy sen
By poprawić jakość naszego snu, konieczny jest przede wszystkim zdrowy tryb życia. Wartościowa dieta ograniczająca tłuszcze zwierzęce i węglowodany proste, a bogata w wartości odżywcze, jest filarem dobrego zdrowia. Zmniejszenie stresu i podjęcie regularnej aktywności fizycznej to kolejne czynniki wpływające nie tylko na nasze zdrowie, ale także na dobry sen. Warto również wziąć pod uwagę takie zmiany w stylu naszego życia, jak:
Dobre nawyki w stylu życia:
Na problemy ze snem pomóc mogą także takie metody, jak:
Szacuje się, że około 2/3 dorosłych na całym świecie przesypia mniej niż zalecane 7 godzin, co może mieć wpływ na rozwój wielu chorób cywilizacyjnych. Tymczasem zarówno ilość snu, jak i jego jakość jest kluczowa dla utrzymania zdrowia. Odpowiedni sen sprawia, że czujemy się wypoczęci i odświeżeni, usatysfakcjonowani dobrze przespaną nocą, nasz czas reakcji i odruchy są prawidłowe, zmniejsza się ryzyko rozwoju chorób somatycznych, a także zaburzeń zdrowia psychicznego, polepsza się nasze samopoczucie i motywacja do działania. Udowodniono też, że sen dobrej jakości wpływa pozytywnie na relacje rodzinne i społeczne. Sen wysokiej jakości to niezmiernie ważny aspekt naszego życia, o który zdecydowanie warto zadbać.
Propozycje Drogerii DR ZDROWIE:
AWESOME COSMETICS
Krem Anti-Aging Na Noc – 50ml
APIS
Raspberry Lips regenerująca maska do ust na noc 10ml
CLOCHEE Resveratrol Care Odbudowujący Krem Na Noc – 50 ml
Drogeria
Dr Zdrowie
Nasza drogeria oferuje wiele promocji, pakietów i zestawów na różne okazje: urodziny, rocznice i święta zarówno dla Pań jak i dla Panów.
Literatura:
- Chan V., Lo K. (2022): “Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis”. Postgraduate Medical Journal, 98(1158):285-293
- Grabowski K. (2011): “Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności”. Psychiatria, 8(2):53-63
- Matricciani L, Sun Bin Y., Lallukka T., Kronholm E., Wake M., Paquet C., Dumuid D., Olds T. (2018): „Rethinking the sleep-health link”. Sleep Health 4: 339-348
- Nelson K.L., Davis J.E., Corbett C.F. (2021): “Sleep quality: An evolutionary concept analysis”. Nursing Forum 57(1):144-151
- Scott A.J., Webb T.L., Martyn-St. James M., Rowse G., Weich S. (2021): “Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomized controlled trials”. Sleep Med Rev., 60
- Siemieński M. (2017): “Zaburzenia snu w chorobie Alzheimera”. Polski Przegląd Neurologiczny, 13(4):173-185
- Sutanto C.N., Wie Loh W., Eun Kim J. (2022): „The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression”. Nutrition Reviews, 80(2):306-316
